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请使用鼻子呼吸;⑤瑜伽体式永远都需要让体式适应身体

  今天是瑜伽微社区(微信号:yujiaweishequ)推送的第109次瑜伽体式打卡,进修内容为力量体式的技巧,打卡的伽人按照本身操练程度放置。打卡的目标在于彼此激励,这个打算会对峙300天,让本人做个步履派,让我在留言区看见你的身影~fighting~一首歌,道尽晨安
~伽人们
PS:良多伽人不晓得怎样呼吸与瑜伽共同。也常常有人问我练瑜伽需要留意些什么,这边两篇文章给你们做参考。
1.呼吸与体式的共同
2.若何更科学的习练瑜伽
3.若何准确编排体式
4.热身体式-拜日式
5.准确认识身体布局
6.三脉七轮
瑜伽力量体式发力技巧要点
力量型瑜伽连系体位和深度呼吸法,将有针对性的瑜伽动作连在一路,连贯流利,强调力量与柔韧性的无机连系。力量型瑜伽能够超强的塑造形体结果,对于手臂、腰部、臀部线条结果出格较着,同时也加强心肺轮回功能,推进新陈代谢。本期杨丰溢锻练针对力量操练进行了细致的答疑,小yo特此拾掇,便于大师进修。
腿部力量提拔
深蹲、半蹲等都能够提拔腿部力量,准绳就是以迸发性的锻炼为主,不需要利用器械,深蹲的时候能够做一些快速的向上的操练,必需把腿部肌肉向核心收紧,要快速的去操练,对于腿部力量的提拔有必然协助。
腹部焦点力量的操练方式
双头起刚起头操练不了的,能够单腿屈膝去操练,一种是快速的用迸发力去做,第二种就是慢慢的共同瑜伽呼吸去操练,让你的大腿接近胸部,不断呼气,能够熬炼到深层的肌肉群;
手臂力量的操练
靠墙的手倒立
面朝墙,利用于初学者操练。初学者需要有人帮手将脚按住进行操练,也合用于女性操练,能够单手支持本人的身体;若何精准的让本人的手发力且避免受伤?图1是大部门人用的一种手型,手指虽然打开了,但力量次要集中在手腕,手指下面是空的没有贴地,图2是手指舒展开了,也是瑜伽中比力强调的一部门,发力点是在手指和虎口,手腕的压力也会分离;图3雷同图1,如许做法是对的,下面虽然是空的,但手指向下压地的力量出格大,所以图3是是在图2的根本上发成的,需要很大的力量才能做到。

鹤蝉式需要在呼气收紧的同时,把两个膝盖跟腿往核心聚拢,手肘需要有核心收紧的力;

平板式
左手抵住身体,不需要太大的力,需要日常平凡在拜日式中练平板的时候手肘往核心夹紧;若是没有人帮你辅助你的脚,能够借助空中瑜伽的吊带来操练。

Q&A
1.轮式的时候贫乏力量?
答:需要多进行身体后背的操练,多进行开肩操练,不要让手肘宽于肩膀,也可做一些肩关节的绕环操练,同时也需要加强腰部力量的操练;

2.手臂的力量怎样提拔?
答:最好的操练体例就是俯卧撑,女生能够采用膝卧撑,建议用手肘夹紧身体进行俯卧撑操练,在俯卧撑的同时,能够操纵手指来操练,刚起头是能够做静态手指俯卧撑操练;

3.手倒立、手支持的过程中手腕会痛怎样办?
答:能够采用手背的俯卧撑,连结支持就能够,如许不只能够拉伸手腕的后背,能够让你的手腕关节越来越矫捷,不至于受伤;

4.若何确定有没有受伤?
有一种痛是酸痛或者拉伸的痛,别的一种就是痛苦悲伤,第一种是一般的,但若是呈现痛苦悲伤的话,就可能收到一点毁伤,若是让你感应难受的话,建议去做下查抄;

5.盘莲花的时候膝盖会痛?
每小我的骨头生成纷歧样,若是痛的话就不要去盘腿,不要过多的固执于某个别式,能够先去做一些开髋开胯体式,提拔柔韧性的操练;
简略单纯力量操练
适合各个程度的瑜伽快乐喜爱者,特别对初学者协助最大,这套体式能够协助初学者加强身体力量,提高均衡性,缓解慢性委靡,为后续高难度的瑜伽体式打下根本。
练前须知
建议操练周期:每周3次以上的操练;
合用人群:所有人群,特别针对初学者;
留意事项:
①操练前后1小时内不要进食,或少量进食;
②高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群,不宜进行高难度的动作,妊妇以及心理期密斯,不建议进行此操练,或在大夫指点下进行;
③操练过程中如感受体力不支或发生痉挛,请当即遏制操练;
④操练过程中没有特殊申明的话,请利用鼻子呼吸;
⑤瑜伽体式永久都需要让体式顺应身体,而不是让身体强行顺应体式;
视频讲授
操练时长:15分钟
燃脂:50千卡
动作列表
金刚坐颈部活动
动作描述:
金刚坐姿
呼气,垂头,向下弯曲颈部;
吸气,向上抬起下巴,头部向后微仰;
呼气,右耳寻找右肩,右耳寻找右肩,吸气左耳寻找左肩;
呼气,头部慢慢转向右侧,吸气;头部慢慢转向左侧;
呼气,顺时针动弹头部,吸气,逆时针动弹头部;
呼气,头部恢复正中位置;牛面式(右)
动作描述:
金刚坐姿;
吸气,右臂上提,举过甚顶;
呼气,屈右肘向后,左手绕过体后与右手相扣,若是十指不克不及于背后相扣,请用左手向下推右肩;
竣事时呼气,放松双手;牛面式(左)
动作描述:
金刚坐姿;
吸气,左臂上提,举过甚顶;
呼气,屈左肘向后,右手绕过体后与左手相扣,若是十指不克不及于背后相扣,请用右手向下推左肩;
竣事时呼气,放松双手;金刚坐肩部活动
动作描述:
金刚坐姿,将双手置于双肩上;
吸气,双肘于胸前合十并向上环抱;
呼气,双手手背于脑后相归并向下环抱,反复此动作;
竣事时,将双手放回到身体两侧;宽距深蹲前驱式
动作描述:
以四角板凳式起头,双脚勾地,两脚并拢;
呼气,臀部向后坐,身体后倾,膝盖分开地板,腹部贴紧大腿,颈肩放松,连结均衡,脚跟下沉;
竣事时呼气,膝盖落回地面,手臂前移,回到四角板凳式;动态虎式(右)
动作描述:
四角板凳式,双手支持身体,连结双肩与双手平行;
吸气,右腿向上举起,脊柱下沉,胸口上提,呼气,屈右膝,背部弓起,膝盖接近额头,反复该动作3次;
竣事时,还原到四角板凳式;动态虎式(左)
动作描述:
四角板凳式,双手支持身体,连结双肩与双手平行;
吸气,左腿向上举起,脊柱下沉,胸口上提,呼气,屈左膝,背部弓起,向下垂头,膝盖接近额头,反复该动作3次;
竣事时,还原到四角板凳式;低位弓步-单膝跪地(右)
动作描述:
四角板凳式;
吸气,右脚向前,落于两手之间,弯曲膝盖,呈直角,呼气,骨盆下沉,左膝伸直,胸口向前延长;
竣事时,右膝后撤,回到四角板凳式;低位弓步-单膝跪地(左)
动作描述:
四角板凳式;
吸气,左脚向前,落于两手之间,弯曲膝盖,呈直角,呼气,骨盆下沉,右膝伸直,胸口向前延长;
竣事时,左膝后撤,回到四角板凳式;简略单纯幻椅式
动作描述:
以山式站立;
吸气,向前举起双手,舒展双臂;
呼气,弯曲双膝,直至大腿与地面平行,对峙该动作,连结5个呼吸;
预备进入下一动作扶髋高位起跑式(右)
动作描述:
紧接站立前驱式,右脚向后一步,以脚趾站立;
连结左大腿与地面平行,小腿垂直,手扶髋部,身体稍前倾,连结三个呼吸;
竣事时,呼气,双手落地,吸气,右脚向前收回,还原到站立前驱式;简略单纯树式(右)
动作描述:
山式站立,双臂打开侧平举;
呼气,屈右膝,右脚掌贴在左小腿内侧,右膝向右打开,吸气,手臂侧平举,眼睛望向固定的点,认识专注;
竣事时,呼气,双臂落回体侧,右脚放松;简略单纯树式(右)
动作描述:
山式站立,双臂打开侧平举;
呼气,屈右膝,右脚掌贴在左小腿内侧,右膝向右打开,吸气,手臂侧平举,眼睛望向固定的点,认识专注;
竣事时,呼气,双臂落回体侧,右脚放松;简略单纯树式(左)
动作描述:
山式站立,双臂打开侧平举;
呼气,屈左膝,左脚掌贴在右小腿内侧,左膝向左打开,吸气,手臂侧平举,眼睛望向固定的点,认识专注;
竣事时,呼气,双臂落回体侧,左脚放松;推磨式(顺时针)
动作描述:
直腿坐姿;
双手前伸,十指订交,呼气,身体前屈,吸气,从右侧起头顺时针动弹身体,时辰连结背部直立;
最初一次吸气时,身体答复正中位置;推磨式(逆时针)
动作描述:
直腿坐姿;
双手前伸,十指订交,呼气,身体前屈,吸气,从左侧起头逆时针动弹身体,时辰连结背部直立;
最初一次吸气时,身体答复正中位置;半脊柱扭转式(右)
动作描述:
直腿坐姿,双腿向前舒展,右腿内收,稳踩在左大腿外侧的地板上;
吸气,左臂向上舒展,呼气,身体向右扭转,左肘置于右大腿外侧,右手置于臀部的正后方,吸气 ,脊柱向上舒展,呼气,身体向右扭转,腹部平贴右大腿内侧,看向右肩标的目的,连结5次呼吸;
还原时,吸气,脊柱转正,呼气,伸直右腿,还原直脚坐姿;半脊柱扭转式(左)
动作描述:
直腿坐姿,双腿向前舒展,左腿内收,稳踩在右大腿外侧的地板上;
吸气,右臂向上舒展,呼气,身体向左扭转,右肘置于左大腿外侧,左手置于臀部的正后方,吸气 ,脊柱向上舒展,呼气,身体向左扭转,腹部平贴左大腿内侧,看向左肩标的目的,连结5次呼吸;
还原时,吸气,脊柱转正,呼气,伸直左腿,还原直脚坐姿;简略单纯坐调息
动作描述:
简略单纯坐姿,双腿天然交叉并打开,双手呈聪慧手印式置于膝盖上,迟缓闭合双眼;
深吸一口吻,使腹部充盈,用力呼气,通过收腹呼出全数气体;
用鼻子呼吸,合嘴,连结脊椎直立,使臀部,肩膀和后脑在统一平面,肋骨内收,连结腹部平展;
留意力集中在心脏的跳动或腹部轻细的颤动,想想本人身处一个宽阔暗淡且不竭扩展的空间,忘掉一切懊恼;挺尸式
动作描述:
仰卧于垫子上,伸直双腿,双腿和双臂向两侧展开,与你的躯干呈约45度角,掌心翻转向上;
下巴轻轻内收,延展颈部后侧,不要耸肩,使双肩放松,远离耳朵;
打开胸腔,连结呼吸顺畅,闭上双眼,尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感;让身体恢复元气,充实接收操练的功效;最初 , 良多人问我”我们要怎样加入打卡勾当呢?”
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